Come scegliere il pane integrale davvero sano: i 5 controlli da fare secondo Altroconsumo

Il pane integrale è spesso considerato una scelta salutare rispetto al pane bianco, grazie al maggior contenuto di fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, non tutti i prodotti che troviamo sugli scaffali dei supermercati sono davvero integrali o salutari come promettono le etichette. Secondo Altroconsumo, una delle principali associazioni di consumatori italiane, è fondamentale imparare a leggere le etichette e riconoscere i veri pani integrali da quelli che lo sono solo di nome. In questo articolo approfondiremo i 5 controlli fondamentali da fare per scegliere un pane integrale davvero sano, così da portare in tavola un alimento gustoso e nutriente senza cadere nelle trappole del marketing.

1. Controlla la lista degli ingredienti: la farina integrale deve essere al primo posto

Il primo passo per scegliere un pane integrale sano è leggere attentamente la lista degli ingredienti riportata sulla confezione. Secondo Altroconsumo, la vera farina integrale deve essere indicata come primo ingrediente. Questo significa che la percentuale maggiore del prodotto è costituita proprio dalla farina integrale, e non da farine raffinate mischiate a crusca o altri ingredienti.

Molti pani venduti come “integrali” in realtà sono preparati con farina bianca a cui viene aggiunta una percentuale di crusca o di farina integrale, ma non sono prodotti con sola farina integrale. La dicitura “farina integrale di grano tenero tipo 1” o “tipo 2” non corrisponde alla vera farina integrale, che deve essere ottenuta dalla macinazione dell’intero chicco di grano. Solo la dicitura “farina integrale di grano tenero” o “farina integrale di grano duro” garantisce un prodotto realmente integrale.

Un trucco utile è confrontare la lista degli ingredienti di diversi pani: se tra i primi posti trovi “farina di frumento”, “farina 0” o “farina 00”, il prodotto non è integrale al 100%. Scegli sempre pane dove la farina integrale sia l’ingrediente principale.

2. Attenzione ai coloranti e al malto: il colore scuro non basta

Un errore comune è pensare che il pane integrale debba essere per forza scuro. In realtà, molte aziende aggiungono malto d’orzo, zucchero caramellato o coloranti per rendere il pane più scuro e farlo sembrare integrale, anche se non lo è. Secondo Altroconsumo, la presenza di questi ingredienti nella lista deve far suonare un campanello d’allarme.

Il vero pane integrale ha un colore marrone naturale, non troppo scuro né uniforme, dovuto alla presenza di crusca e germe di grano. Se tra gli ingredienti trovi “malto d’orzo”, “caramello”, “zucchero caramellato” o altri coloranti, il pane potrebbe essere stato “truccato” per sembrare più salutare. Meglio preferire pani senza questi additivi, che oltre a non apportare benefici nutrizionali, possono anche aumentare l’apporto di zuccheri semplici.

Per riconoscere un pane davvero integrale, osserva anche la consistenza: la mollica dovrebbe essere compatta e leggermente umida, con presenza di frammenti di crusca visibili a occhio nudo.

3. Verifica il contenuto di fibre: almeno 6 grammi per 100 grammi

Uno dei principali motivi per cui si sceglie il pane integrale è il maggiore apporto di fibre, fondamentali per la salute dell’intestino, per regolare la glicemia e per aumentare il senso di sazietà. Secondo Altroconsumo, un buon pane integrale dovrebbe contenere almeno 6 grammi di fibre ogni 100 grammi di prodotto.

Leggi la tabella nutrizionale: se il contenuto di fibre è inferiore a questa soglia, probabilmente il pane non è realmente integrale o contiene una quantità troppo bassa di farina integrale rispetto a quella raffinata. Alcuni pani industriali, pur dichiarandosi integrali, arrivano a malapena a 3-4 grammi di fibre per 100 grammi.

Ricorda che un apporto adeguato di fibre contribuisce al benessere generale e può aiutare a prevenire diverse patologie, tra cui diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Scegli quindi solo pani che garantiscono un buon contenuto di fibre.

4. Occhio a sale, zuccheri e grassi aggiunti: meno è meglio

Un altro controllo importante riguarda la presenza di sale, zuccheri e grassi aggiunti. Il pane integrale più sano è quello preparato con pochi ingredienti: farina integrale, acqua, lievito (o pasta madre) e un pizzico di sale. Tuttavia, molti pani industriali contengono quantità eccessive di sale, zuccheri (come sciroppo di glucosio, zucchero, miele) e grassi (olio di palma, margarina, strutto).

Secondo Altroconsumo, il pane integrale non dovrebbe contenere più di 1,2 grammi di sale per 100 grammi di prodotto. Un eccesso di sale può aumentare il rischio di ipertensione e altre patologie cardiovascolari. Anche gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere assenti o al massimo presenti in quantità trascurabili. Per quanto riguarda i grassi, meglio scegliere pani senza oli vegetali raffinati o grassi idrogenati.

Controlla sempre la tabella nutrizionale e la lista degli ingredienti per assicurarti che il pane sia il più semplice e naturale possibile. Più corta è la lista, meglio è!

5. Preferisci pane fresco o artigianale, ma con le giuste garanzie

Infine, Altroconsumo consiglia di preferire, quando possibile, pane integrale fresco o artigianale, magari acquistato presso panifici di fiducia. Spesso questi pani sono preparati con ingredienti più semplici e naturali, senza additivi o conservanti.

Tuttavia, anche nei panifici è importante chiedere informazioni sulla composizione del pane: non è raro trovare pani “integrali” preparati con farine miste o con aggiunta di crusca. Chiedi sempre al panettiere quali farine vengono utilizzate e se il pane è prodotto con vera farina integrale. Se possibile, scegli pane con lievitazione naturale, che risulta più digeribile e con un indice glicemico più basso.

Ricorda che il pane fresco si conserva meno a lungo rispetto a quello confezionato, ma offre un profilo nutrizionale spesso superiore e un sapore più autentico. Se invece preferisci il pane confezionato per praticità, applica sempre i controlli sopra descritti per fare una scelta consapevole.